Многие мужчины, особенно те, которые недовольны своим строением тела, желают хоть немного накачать мышцы. Но проблема заключается в том, что большинство из них останавливаются только на мысли об этом, а до практики дело не доходит.  Причин множество. Одна из них это то, что нет силы воли заставить себя заняться спортом или просто недостаток знания, как правильно распределить нагрузки на все группы мышц. Также многие просто не хотят идти в тренажерный зал.
Поэтому рассмотрим некоторые упражнения, которые можно использовать и в домашних условиях, затратив на все приблизительно полтора часа. В принципе этого времени вполне достаточно, если есть желание добиться результата, конечно же, при условии ежедневных занятий. Причем добиться хорошего результата можно при минимуме затрат денежных средств.
Перед тем, как начать тренировки, нужно подготовить спортивный инвентарь. Для этого нам понадобятся гантели, эспандер, турник, а также гимнастическая скамейка. Турник можно изготовить самому, это элементарно и просто, а именно, в дверном проеме закрепить перекладину. Гимнастическую скамейку также можно соорудить с помощью подручных средств, понадобятся две табуретки и доска. Стулья, табуреты или даже старые коляски детские perego могут служить опорами при некоторых упражнениях. Вместо эспандера можно использовать резиновый бинт или жгут. Тренажерный зал в домашних условиях готов. Можно приступать к тренировкам.
Перед любой тренировкой следует размяться, чтобы как следует разогреть мышцы. Разогрев мышц производим круговыми и маховыми движениями рук и ног. Причем начинаем от запястий рук (голеностопом) и заканчиваем плечевым суставом (тазобедренным). После чего приступаем к наклонам и вращениям туловища и таза.  После разминки все мышцы должны быть разогреты, индикатором разогрева мышц может служить то, что вы должны немного вспотеть.
Начинать, а также заканчивать все упражнения следует с прокачки пресса. Для чего ложимся на спину, сложив руки за головой, и поочередно поднимаем ноги и корпус.
Для накачивания плечевого пояса следует лечь на гимнастическую скамейку и взять гантели.
1.    Медленно разводим руки в стороны и также медленно их сводим впереди себя.
2.    Держим руки вдоль корпуса и медленно поднимаем руки, заводя их за голову.
3.    Сидя на табурете, подносим руки к плечам. Затем поочередно выпрямляем их впереди себя. После разводим руки в стороны и ставим их в исходное положение.
Все упражнения делаем по 10 раз, после чего делаем перерыв пять-десять минут, и выполняем весь комплекс упражнений еще по четыре раза, не забывая про перерывы.
Для тренировки рук и грудных мышц потребуется эспандер.
1.    Держим эспандер на вытянутых руках и, не сгибая их, растягиваем, разводя руки как можно дальше в стороны
2.     Наступаем на один конец эспандера, другой берем в руку, упершись рукой в бедро, сгибаем руку, поочередно меняя их.
Данные упражнения выполняем, насколько хватит сил, после отдыхаем пять минут и повторяем комплекс упражнений два-три раза, опять же с пятиминутными перерывами.
Для тренировок мышц ног лучше всего делать упражнения на приседания. Если есть возможность, можно приседать поочередно на одной ноге, вытянув другую ногу вперед. Если вы не достаточно натренированы для таких нагрузок, приседайте на двух ногах. Выполнять приседания нужно медленно, ровно столько, на сколько хватит сил. После чего растереть колени и выполнить еще один подход. Приседания на одной ноге следует выполнять следующим образом: вытянуть ногу впереди себя («пистолетик»), если упражнение выполняется впервые, то можно опираться на стулья или детские коляски трости cybex, впоследствии опоры следует исключить.
Одним из самых эффективных способов накачивания мышц груди и рук является отжимание. Отжиматься следует в частом темпе, причем руки держать чуть дальше ширины плеч, тем самым увеличивается нагрузка на группы мышц рук.  Если же расставить руки шире, то нагрузка падет на плечевые мышцы. В среднем рекомендуется  выполнять в день не менее ста отжиманий.
Подтягивание выполняется, держа руки на ширине плеч, причем подтягивания следует выполнять таким образом, чтобы подбородок касался перекладины. Если развести руки шире, то подтягиваться нужно, стараясь прикоснуться перекладины затылком. Упражнение выполнять столько, на сколько хватит сил. После чего сделать десятиминутный перерыв и сделать еще один подход.
При выполнении всех перечисленных упражнений следует не забывать о следующих рекомендациях, так как результат зависит еще от возраста и комплекции человека:
1.    Если вы худощавый человек, то вам не рекомендуется выполнять все упражнения до полного обессиливания, а делать понемногу, но с частыми подходами. Людям же плотного телосложения рекомендуется выполнять упражнения до изнеможения, но выполнять их максимум в два подхода.
2.    Если нет сердечно-сосудистых заболеваний и других противопоказаний на большие нагрузки, возраст составляет не более сорока лет, то все упражнения нужно выполнять до изнеможения. При возрасте более сорока лет, если сбилось дыхание, лучше отдохнуть и вернуться к занятиям чуть позже. При возрасте более 60 лет занятия на турнике противопоказаны.
Все упражнения можно выполнять в любое время, но не раньше чем через час после приема пищи.